¿Cuál es alimentación adecuada si usted practica deportes como aficionado o de alto rendimiento?


La Ley 181 de 1995 determina que el deporte aficionado, es aquel que no admite pago o indemnización alguna a favor de los jugadores o competidores distinto del monto de los gastos efectivos ocasionados durante el ejercicio de la actividad deportiva correspondiente y el deporte de alto rendimiento, es la práctica deportiva de organización y nivel superiores que comprende procesos integrales orientados hacia el perfeccionamiento de las cualidades y condiciones físico-técnicas de deportistas, mediante el aprovechamiento de adelantos tecnológicos y científicos.

Si bien los deportistas enmarcados en estas dos clasificaciones no ejercen el deporte como una profesión ni están cobijados por la seguridad social cuando lo hacen, para la práctica del mismo sí se le exige una disciplina rigurosa que abarca numerosos aspectos, entre ellos (y fundamental), el de alimentación y nutrición.

“La alimentación es uno de los factores determinantes en el rendimiento de los deportistas aficionados y de alto rendimiento. Si la dieta y la nutrición no se diseñan estratégicamente, se monitorean, ni se implementan de acuerdo al estilo de vida, a la intensidad de la actividad física y a las exigencias de cada uno, esto puede arruinar un entrenamiento realizado durante meses”, explicó Inés Sofía Morales Salcedo, PHD, nutricionista, investigadora y docente de la Fundación Universitaria San Martín.

Y es que con la emergencia sanitaria causada por la COVID-19, millones de colombianos al ver en riesgo su salud empezaron a cambiar sus hábitos por actividades más saludables, entre ellas el ejercicio en casa pero también montar en bicicleta y correr. De hecho, solo en Bogotá durante la pandemia se habilitaron 117 kilómetros de ciclorrutas, de los cuales a la fecha aún se mantienen algunos corredores de ciclovías temporales.

Antes y después de la competencia o entrenamiento

Morales afirma que antes del entrenamiento, los deportistas aficionados y de alto rendimiento deben asegurarse de tener un almacenamiento suficiente de hidratos de carbono en forma de glucógeno, a nivel hepático y a nivel muscular.  ¿Qué quiere decir esto? Esto se logra con un consumo balanceado de arroz, pasta y papa, y adicionalmente con el consumo de granos como frijoles y lentejas y adicionalmente, de frutas y verduras. La experta recomienda esta ingesta tres o cuatro horas antes del ejercicio o la competencia. “Con esto el deportista va a garantizar que además de producir una carga energética que se almacenará a nivel de hígado y de músculos, no va a tener problemas de cansancio o agotamiento, que pueden surgir cuando se acaba el azúcar circulante y en consecuencia tiene que usar ácido láctico para compensar”.

Adicionalmente, Morales destaca la importancia de la hidratación; “Si el deportista no tiene un consumo suficiente de agua, no solo va a presentar debilidad y fatiga, también va a presentar una pérdida importante de minerales como sodio y calcio, la cual va a generar calambres e incluso sensación de pérdida del equilibrio”. Adicionalmente, recomienda que es importante que el deportista se pese en ayunas, antes de la práctica o de la competencia, y después de la misma, para identificar una relación entre la pérdida de peso y la pérdida de líquido; “Si se pierden uno o dos kilos de peso, deberá compensar con un litro de agua. De esta manera podemos garantizar que el deportista siempre va a tener una reserva suficiente de glucosa”, sostuvo Morales.  

Así mismo, aconseja no comer durante el entrenamiento pero sí posteriormente, alimentos como el banano, el cual va a aportar suficiente potasio. También puede consumir huevos y leche, si no sufre de intolerancia a la lactosa. Lo que se debe garantizar es que haya un consumo suficiente de vitaminas y proteínas.

Es importante destacar que las mujeres deportistas deben prestar atención especial a la nutrición, pues debido a la menstruación, pierden una mayor cantidad de hierro, lo que puede causar anemia. Por eso deben consumir un aporte significativo de frutas y verduras que contengan vitaminas A y C. Así mismo, las deportistas, especialmente las aficionadas, deben tener un consumo importante de calcio y vitamina D. De lo contrario pueden estar más propensas a tener accidentes o problemas de osteoporosis.

¿Qué alimentos no pueden faltar?

La alimentación de un deportista de siempre incluir hidratos de carbono (cereal, pan, arepa, arroz, uno por cada una de las tres comidas) y proteínas de origen animal (huevos, pescado, carne). Si el deportista es vegetariano, debe consumir frijoles, lentejas, soya u otro alimento que le aporte las proteínas necesarias. También se recomienda un consumo de dos a tres vasos de leche y fundamental, frutas y verduras en todas las comidas. En cuanto a grasas, se recomienda el consumo de aceite con Omega 6 y aceite de oliva. Este último ayudará a disminuir los problemas cardiovasculares.  El consumo de azúcar debe ser moderado.

¿Qué se debe evitar?

Alcohol.

Los deportistas, tanto aficionados como profesionales, deben evitar el consumo de alcohol a toda costa. Si bien hay un aporte de calorías por cada gramo de alcohol, su consumo es contraproducente; “Va a generar una disminución en el rendimiento, va a incrementar la utilización de vitaminas, especialmente de complejo B y va a generar una deshidratación importante”, manifestó Morales.

Exceso de sal.

Así mismo, el consumo excesivo de sal puede generar niveles elevados de tensión arterial y puede causar una elevada retención de líquidos. Si el deportista tiene un consumo adecuado de frutas, tendrá una fuente suficiente de sodio que no debe buscar en un consumo elevado de sal.

Azúcar.

El exceso de azúcar va a generar un aumento elevado de insulina, lo que causará una disminución inmediata de la glucosa sanguínea, produciendo hipoglicemia. “Por eso se recomienda el uso de frutas para suplir el requerimiento de hidratos de carbono, que se va a depositar en forma de glucógeno, lo que va a permitir que el cuerpo utilice el azúcar depositado en los músculos”.

Fritos.

Nunca deben consumir alimentos fritos antes de los entrenamientos o competencias, ya que se demoran mucho más tiempo en digerirse y se presenta un mayor retraso a nivel hepático. El deportista que consume este tipo de alimentos inevitablemente va a tener un rendimiento bajo.

Café en cantidades elevadas.

Si bien el café resulta estimulante, en exceso puede ser perjudicial para el rendimiento de los deportistas. La experta recomienda un máximo de cuatro tazas diarias, pues considerando que tiene un efecto diurético, puede causar deshidratación.